یوگا فقط انجام چند حرکت و قرار گرفتن در وضعیت‌های مختلف نیست. یکی از مهم‌ترین بخش‌های شروع یوگا این است که بدانیم چه نوع تمرینی با نیازها، اهداف و شرایط بدنی ما سازگارتر است.
ممکن است فردی برای کاهش استرس به یوگا روی بیاورد، فرد دیگری به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری باشد و شخص دیگری بخواهد قدرت بدنی و تعادل خود را تقویت کند. بنابراین یک مسیر تمرینی مناسب برای همه افراد یکسان نیست.
اما از کجا بفهمیم کدام مسیر برای ما بهتر است؟
ابتدا هدف خود را مشخص کنید
قبل از انتخاب کلاس یا برنامه تمرینی، بهتر است از خودتان بپرسید:
«من از یوگا چه می‌خواهم؟»
هدف شما می‌تواند یکی از موارد زیر باشد:
- افزایش انعطاف‌پذیری
- تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی
- کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- ایجاد یک فعالیت بدنی منظم
- افزایش آگاهی نسبت به بدن و تنفس
- داشتن تمرین آرام و ریکاوری‌کننده
- پیشرفت در وضعیت‌ها و آساناهای مختلف
وقتی هدف مشخص باشد، انتخاب مسیر تمرینی بسیار ساده‌تر می‌شود.
اگر تازه شروع کرده‌اید، از کجا شروع کنیم؟
اگر تجربه زیادی در یوگا ندارید، بهتر است از تمرین‌هایی شروع کنید که روی آشنایی با اصول پایه، تنفس، نحوه قرارگیری بدن و اجرای صحیح حرکات تمرکز دارند.
شروع با حرکات بسیار دشوار فقط به این دلیل که ظاهراً جذاب‌تر هستند، لزوماً باعث پیشرفت سریع‌تر نمی‌شود.
در مراحل ابتدایی، مهم‌تر از رسیدن به یک وضعیت پیچیده این است که یاد بگیرید بدن خود را کنترل کنید و محدودیت‌های آن را بشناسید.
اگر انعطاف‌پذیری هدف شماست
اگر هدف اصلی شما افزایش انعطاف‌پذیری است، تمرین‌های کششی و وضعیت‌هایی که به‌صورت کنترل‌شده دامنه حرکتی مفاصل را درگیر می‌کنند می‌توانند در برنامه شما قرار بگیرند.
اما یک نکته مهم وجود دارد:
انعطاف‌پذیری بیشتر به معنی فشار بیشتر نیست.
کشش باید متناسب با توانایی بدن انجام شود و نباید با درد شدید اشتباه گرفته شود. پیشرفت در انعطاف‌پذیری معمولاً تدریجی است و نیاز به تمرین منظم دارد.
اگر به دنبال قدرت بدنی هستید
یوگا فقط تمرین کششی نیست.
بسیاری از وضعیت‌ها می‌توانند عضلات مختلف بدن، به‌خصوص عضلات مرکزی، پاها، شانه‌ها و بازوها را درگیر کنند.
اگر افزایش قدرت برای شما اهمیت دارد، می‌توانید به سراغ تمرین‌هایی بروید که شامل وضعیت‌های فعال‌تر و نگه‌داشتن بدن در برابر وزن خود هستند.
در این مسیر، کیفیت اجرای حرکت اهمیت بیشتری از تعداد حرکات دارد.
اگر هدف شما کاهش استرس است
اگر به دلیل فشارهای روزمره، کار یا مطالعه به دنبال آرامش ذهنی بیشتری هستید، احتمالاً تمرین‌هایی با ریتم آرام‌تر برای شما مناسب‌تر هستند.
در این نوع تمرین‌ها معمولاً تمرکز بیشتری روی:
- تنفس
- حضور ذهن
- حرکات آرام
- رهاسازی بدن
- استراحت و ریکاوری
وجود دارد.
هدف در اینجا این نیست که بدن را به چالش شدید بکشیم؛ بلکه قرار است فرصتی برای کاهش سرعت و توجه بیشتر به بدن و ذهن ایجاد کنیم.
اگر بدن شما محدودیت‌هایی دارد چه؟
شرایط بدنی هر فرد متفاوت است.
سابقه ورزشی، سن، سطح آمادگی جسمانی، انعطاف‌پذیری، آسیب‌های قبلی و حتی میزان انرژی روزانه می‌توانند روی انتخاب تمرین تأثیر بگذارند.
بنابراین اگر محدودیت حرکتی، آسیب قبلی یا درد مداوم دارید، بهتر است قبل از انتخاب تمرین‌های چالش‌برانگیز، شرایط خود را با یک متخصص پزشکی و در صورت نیاز با مربی آگاه در میان بگذارید.
یک تمرین خوب، تمرینی نیست که همه افراد را مجبور به انجام یک حرکت یکسان کند؛ بلکه تمرینی است که بتواند با شرایط فرد سازگار شود.
آیا باید فقط یک سبک یوگا را انتخاب کنیم؟
لزومی ندارد.
ممکن است در یک دوره از زندگی تمرین‌های آرام‌تر برای شما مناسب‌تر باشند و در دوره‌ای دیگر بخواهید روی قدرت، تعادل یا انعطاف‌پذیری تمرکز بیشتری داشته باشید.
حتی می‌توان با توجه به هدف و شرایط روز، ترکیبی متعادل از تمرین‌های مختلف داشت.
مهم این است که مسیر تمرینی شما با نیاز واقعی‌تان هماهنگ باشد.
از کجا بفهمم مسیر انتخابی من مناسب نیست؟
گاهی بدن و ذهن ما نشانه‌هایی نشان می‌دهند که مسیر انتخاب‌شده نیاز به تغییر دارد.
برای مثال:
- همیشه بعد از تمرین احساس خستگی شدید دارید.
- تمرین برای سطح فعلی شما بیش از حد دشوار است.
- هنگام انجام حرکات مرتباً درد ایجاد می‌شود.
- از تمرین لذت نمی‌برید و نمی‌توانید استمرار داشته باشید.
- تمرین با هدف اصلی شما هماهنگ نیست.
- احساس می‌کنید دائماً در حال مقایسه خود با دیگران هستید.
این موارد لزوماً به معنی بد بودن یک سبک یا کلاس نیستند؛ ممکن است فقط نشان دهند که این مسیر در حال حاضر برای شما مناسب نیست.
مسیر مناسب، مسیری است که بتوانید ادامه دهید
یکی از مهم‌ترین معیارهای انتخاب تمرین، استمرار است.
ممکن است یک برنامه بسیار سخت و حرفه‌ای در ابتدا هیجان‌انگیز باشد، اما اگر نتوانید آن را به‌صورت منظم ادامه دهید، احتمالاً انتخاب مناسبی برای شما نیست.
در مقابل، تمرینی که با سطح، هدف و سبک زندگی شما هماهنگ باشد می‌تواند به یک عادت پایدار تبدیل شود.
یوگا قرار نیست مسابقه باشد.
قرار نیست در کوتاه‌ترین زمان به سخت‌ترین آسانا برسید.
قرار است به مرور، رابطه بهتری با بدن خود ایجاد کنید.
قبل از انتخاب مسیر تمرینی این سؤال‌ها را از خودتان بپرسید
برای انتخاب بهتر می‌توانید این پنج سؤال را بررسی کنید:
۱. هدف اصلی من از یوگا چیست؟
قدرت، انعطاف‌پذیری، آرامش، تعادل یا ترکیبی از آن‌ها؟
۲. سطح فعلی من چگونه است؟
مبتدی هستم یا تجربه قبلی دارم؟
۳. بدن من چه محدودیت‌هایی دارد؟
آیا محدودیت حرکتی یا سابقه آسیب دارم؟
۴. چه نوع تمرینی را واقعاً دوست دارم؟
آرام و ملایم یا فعال و چالش‌برانگیز؟
۵. آیا می‌توانم این تمرین را به‌صورت منظم ادامه دهم؟
اگر پاسخ این سؤال‌ها را بدانید، انتخاب مسیر مناسب بسیار ساده‌تر می‌شود.
جمع‌بندی
انتخاب مسیر تمرینی مناسب در یوگا بیشتر از آنکه به انتخاب «بهترین سبک» مربوط باشد، به پیدا کردن بهترین مسیر برای شرایط فعلی خودتان مربوط است.
هدف، سطح آمادگی، شرایط بدنی، علاقه شخصی و امکان استمرار، همگی در این انتخاب نقش دارند.
پس لازم نیست خودتان را با دیگران مقایسه کنید یا صرفاً به سراغ سخت‌ترین تمرین بروید.
مسیر مناسب یوگا، مسیری است که با بدن و هدف شما هماهنگ باشد و بتوانید با آگاهی و استمرار آن را ادامه دهید.
اگر هنوز نمی‌دانید از کجا شروع کنید، می‌توانید با یک جلسه مناسب سطح خود شروع کنید و به مرور، بر اساس واکنش بدن و هدف‌تان مسیر تمرینی خود را دقیق‌تر انتخاب کنید.
